Ellenállásos edzés: mobilitás vs. rugalmasság

Ellenállásos edzés: mobilitás vs. rugalmasság
A fizikai állapot felmérésekor fontos szerepet játszanak a rugalmasság és a mozgékonyság tényezői. A rugalmasságot és a mozgásmintákat olyan tesztekkel értékelik, mint az “ülj és nyúlj” vagy a funkcionális mozgásvizsgálat, hogy azonosítsák az egyensúlyhiányokat, működési zavarokat vagy sérülési kockázatokat.
A rugalmasság a szövetek nyúló képessége a kényelmetlen nyújtás nélkül, míg a mobilitás az ízületek teljes mozgását jelenti, ami a rugalmasság, stabilitás és neuromotoros kontroll kombinációja. Az ellenállásos edzés lehet hatékonyabb a mobilitás fenntartásában vagy javításában, mint a hagyományos nyújtás.
A kutatások azt mutatják, hogy az ellenállásos edzés segíthet fenntartani vagy növelni a mobilitást, különösen a fiatalabb korosztályban. Fontos azonban a megfelelő forma és technika alkalmazása a gyakorlatok során, figyelembe véve az egyéni ízületi jellemzőket és aszimmetriákat.
Ha feszültséget érezel egy adott területen, érdemes lehet mélyebben megvizsgálni az okokat, és olyan gyakorlatokat végezni, amelyek megcélozzák a probléma gyökerét, például az erő, a kontroll vagy a technika hiányát.
Több éves tanulmány azt vizsgálta, hogy a teljes körű ellenállás-edzés hogyan hat a rugalmasságra és az erőre a statikus nyújtáshoz képest.
Három csoportot követtek 5 héten keresztül. A vizsgálatban egy ellenállást gyakorló csoport, egy statikus nyújtást gyakorló csoport és egy kontrollcsoport vett részt. A két edzéscsoport ugyanazokat az izom-ízületi komplexeket célzó gyakorlatokat végezte, a kontrollcsoport pedig inaktív önkéntesekből állt. Bár vannak módszertani megfontolások, az eredményben nem találtak különbséget a combhajlító rugalmasság, a csípőhajlítás és a csípőnyújtás javulásában az edzéscsoportok között, és nem volt különbség a váll hajlékonyságában az összes csoport között.
Egy másik tanulmány az ellenállóképességi edzésnek a hajlékonyságra gyakorolt hatását vizsgálta férfiak és nők esetében.
A résztvevők 16 héten keresztül heti háromszor ellenállásos edzésprogramot végeztek. Bár a vizsgálatban több résztvevő volt, sajnos ez a vizsgálat nem használt sem a statikus nyújtás, sem az inaktivitás összehasonlítás szempontjából. Ennek ellenére azt találták, hogy az ellenállás-edzés egyformán javítja vagy legalábbis fenntartja a hajlékonyságot mind a fiatal férfiak, mind a nők esetében.
Összességében az ellenállásos edzés a teljes mozgástartományon keresztül fenntartaná a szövetek nyújthatóságát. Vagyis a szövetet ismétlődően megmozgatják, és stressz hatására megnyújtják a megfelelő ízület rendelkezésre álló tartományát.
Mit jelent ez a gyakorlatban?
Az alapvető kulcs itt a forma és a technika, valamint a saját ízületeink mozgástartományán, mozgásán és neuromotoros kontrollján belül történő mozgás. Nem minden csípőízületnek egyforma az alakja, és néhány embernél aszimmetrikus az ízület alakja (csípődiszplázia). Ez azt jelenti, hogy a gyakorlatokat a saját ízületi tartományodon belül, a jó forma megtartása mellett kell végezd, sokkal kevésbé a mozgás mennyiségére koncentrálva. A mély guggolásnál nem feltétlenül szükséges, hogy a “fenék a sarokig” érjen, hanem hogy csak olyan jó tartományban guggolj, amivel meg tudod tartani a formádat, és amit az ízület(ek) megengednek.
Pihenő, regenerációs időben is fontos a mozgás. Ennek számos módja van. Néhány példa erre a JÓGA és a pilates formái, ugyanígy az otthoni mobilitási gyakorlatok. Ez ellentétben áll a külső eszközökkel, mint például az SMR hengerek, masszázseszközök és más modalitások – ezek nem viszik a szövetet teljes mozgásba – így bár ez kezelheti a feszesség érzését, nem tartja fenn a szövetek nyújthatóságát.

Oszd meg másokkal is!

Megosztás Facebook-on
Scroll to Top