A bél mikrobiomról…

Mit tudunk jelenleg a bélmikrobiomról és a fizikai és mentális egészséggel való összefüggésekről?

A bél egy hihetetlen szerv, amely egy hosszú, üreges csőből áll, amely felülről lefelé lenyűgöző, összesen 8 méter hosszú, és amely útközben néhány “élelmiszer-feldolgozó állomással” rendelkezik – ezek közé tartozik a gyomor, a vékonybél és a vastagbél.

A bél teljes hosszában mikrobák élnek, méghozzá trilliószámra! A legtöbbjük a vastagbélben lakik. Bár a baktériumok a legnagyobb szereplők, vírusok, paraziták, gombák és élesztőgombák is élnek ott.

Ez egyesek számára kissé riasztóan hangozhat, de nem kell megijedni. Ezek a különböző mikrobákból álló közösségek harmonikusan élnek, együttműködve dolgoznak a bélrendszerünk, és jólétünk érdekében. Ezek a mikrobák (és génjeik) együtt alkotják a bélmikrobiomot – a tevékenység nyüzsgő központját, amely soha nem áll meg. (A tudósok pedig kezdik a bélmikrobiomot önálló szervként kezelni.)

Lenyűgöző, hogy a bennünk és rajtunk lévő mikrobák száma meghaladja az emberi sejtekét, így 47%-ban emberek és 53%-ban mikrobák vagyunk. Ezért neveznek minket, embereket gyakran “holobiontáknak”. Mi több, genetikailag több mint 99%-ban mikrobák vagyunk!

Az egyes mikrobákban található gének 1-1 bizonyos funkcióval ruházzák fel őket. Így a mikrobák trillióival rengeteg lehetséges funkció van! A vitaminok (például B-vitaminok és K-vitamin) és hormonok előállításától kezdve, az immunrendszer (amelynek 70%-a a bélrendszerben található) alakításán át, több ezer molekula, például kémiai hírvivő anyagok, például szerotonin és dopamin előállításáig.

A bélmikrobák azonban nem csak a szövetségeseink. Olyan dolgokra is képesek, amire a testünk nem. Lebontják a rostokat és a növényi vegyi anyagokat (pl. polifenolokat), és olyan jótékony molekulákat szabadítanak fel, mint a rövid szénláncú zsírsavak (SCFA-k). Az SCFA-k gyulladáscsökkentő hatásúak, és számos kulcsfontosságú szerepet játszanak, például támogatják a bélgátat és megakadályozzák, hogy a káros mikrobák elszaporodjanak a bélben.

Ráadásul nincs két egyforma bélmikrobiom – ez egyénenként nagyon eltérő, és olyan egyedi, mint az ujjlenyomatunk. Ez azt is megmagyarázza, hogy az emberek miért reagálnak különbözőképpen ugyanazokra az élelmiszerekre.

Emellett a bélmikrobiom rendkívül jól alakítható. Ez azért van, mert szuperérzékeny a környezetére, és attól függően változhat, hogy minek van kitéve. És nagyon gyorsan változhat – valójában napról napra.

A jó hír az, hogy mi irányíthatjuk, hogy minek van kitéve. Az, hogy mit eszünk, mennyire jól alszunk és kezeljük a stresszt, és mennyi fizikai aktivitást végzünk, mind szerepet játszik, még az is, hogy van-e háziállatunk!

A bélmikrobiom iránti ‘rajongás’ az elmúlt néhány évtizedben hatalmas kutatási hullámot eredményezett, és a tanulmányok folyamatosan azt mutatják, hogy a bélmikrobiom milyen fontos szerepet játszik rövid és hosszú távú egészségünk alakításában.

Ennek ellenére a valóságban még csak a felszínt kapargatjuk a bélmikrobiom működésének megértését illetően, és azt illetően, hogy valójában mennyire kulcsfontosságú az egészség szempontjából.

Az utóbbi években a bélmikrobiomot számos egészségügyi állapottal hozták összefüggésbe, a bélrendszeri rendellenességektől (pl. gyulladásos bélbetegség, irritábilis bél szindróma) kezdve a neurológiai állapotokon (pl. Parkinson-kór, szklerózis multiplex) át az anyagcserezavarokig (pl. elhízás, cukorbetegség), bőrbetegségekig (pl. ekcéma, rosacea) és a mentális egészségig (pl. depresszió, szorongás).

De hogyan befolyásolja a bélmikrobiom a szervezet más szerveinek egészségét?

Valójában többféle módon…

Egyes molekulák (például az SCFA-k) bejuthatnak a véráramba, és más szervekre is hatással lehetnek. Például már vannak olyan korai kutatások, amelyek szerint az SCFA-k szabályozhatják a vérnyomást. Míg mások (mint például a szerotonin) kölcsönhatásba léphetnek a bélben lévő idegrendszerrel (az úgynevezett enterális idegrendszerrel), amely kapcsolatban áll a központi idegrendszerrel, amely az agyat is magában foglalja.

Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a bélmikrobiom az egészséges embereknél más, mint a nem teljesen egészséges, vagy beteg embereknél.

Úgy gondolják, hogy az egészséges embereknél a mikrobák békésen élnek együtt. Ha azonban olyan zavarok lépnek fel, amelyek egyensúlyhiányt okoznak a bélmikrobiomban, mint pl. a folyamatos antibiotikum-használat, fertőzés vagy speciális étrend (hogy csak néhányat említsünk) következtében, az növelheti bizonyos egészségügyi állapotok kialakulásának kockázatát.

Hogyan néz ki tehát egy egészséges bélmikrobiom?

A valóságban nem tudjuk pontosan. De a tanulmányok azt sugallják, hogy a változatosabb bélmikrobiom boldogabb. A változatos bélmikrobiom kialakításának módja pedig a bél tápláló étrend választása, amely sokféle növényi alapú változatosságot tartalmaz – gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, dióféléket, magvakat és teljes kiőrlésű gabonákat.

Mi több, az American Gut Project eredményei szerint azok az emberek, akik hetente több mint harminc különböző növényfajtát fogyasztottak, változatosabb bélmikrobiommal rendelkeztek, mint azok, akik tíz vagy annál kevesebb fajtát fogyasztottak.

Illetve az étcsokoládé, különösen a magasabb kakaótartalmú (85% feletti) jól dokumentáltan jótékony hatással van az egészségre, köszönhetően a kakaónak, amely egy magas ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmazó növény. Egy nemrégiben végzett randomizált kontrollvizsgálat (2022) azonban az étcsokoládét és annak kifejezetten a bél-agy tengelyre gyakorolt hatását vizsgálta. Arra a következtetésre jutott, hogy “az étcsokoládé prebiotikus hatást fejt ki, amit az a képessége bizonyít, hogy képes átstrukturálni a bélbaktériumok sokféleségét és bőségét; így a bél-agy tengelyen keresztül javíthatja a negatív érzelmi állapotokat”.

A kiegyensúlyozott, tápláló étrend részeként fogyasztott konyhai fűszernövények és fűszerek (egészben és kivonatokban) pedig tanulmányok szerint potenciális prebiotikus hatást és polifenol-tartalmat fejthetnek ki, így még az olyan fajták, mint a kakukkfű, a bazsalikom, a rozmaring, a kurkuma, a fokhagyma és a gyömbér is bővíthetik az ízt, a színt és a bélrendszerre gyakorolt potenciális előnyöket!

Természetesen a mértékletesség érvényesül, mint minden más fogyasztott étel esetében.