Másképp kell edzeniük a nőknek?
Másképp kell edzeniük a nőknek? Avagy a női fiziológia, a menstruációs ciklus és a hormonális fogamzásgátlók hatásának megértése az edzésben
A férfiak és a nők nyilvánvalóan nagyon különbözőek, ezért fontos kérdés, hogy ezt a kérdést kibogozzuk. A férfiak fiziológiája meglehetősen egyszerű, következetes környezetük van. A nők esetében azonban figyelembe kell vennünk a menstruációs ciklus szerepét és annak hatását a teljesítményre. Figyelembe kell vennünk a hormonális fogamzásgátlók szerepét is, és azt, hogy befolyásolják-e azt, hogyan kell edzenünk. Most a női fiziológia egyediségét vizsgáljuk, azt, hogy a férfiak és a nők másképp reagálnak-e az edzésre. Megvitatjuk, hogy a nőknek másképp kell-e edzeniük, illetve azt, hogy szükséges a sportolásukat a menstruációs ciklus alapján, a hormonális fogamzásgátlók használata esetén módosítaniuk.
ANATÓMIAI ÉS ÉLETTANI NEMI KÜLÖNBSÉGEK
A nemi különbségek a test számos rendszerében nyilvánvalóak. Ezek a különbségek a pubertás során és azt követően kiszélesednek, és jelentős különbségeket eredményeznek a férfiak és a nők között olyan tényezőkben, amelyek befolyásolhatják az edzésteljesítményt.
Ezeket a legfontosabb különbségeket itt foglaljuk össze: (Forrás: Hilton és Lundberg, 2021)
– Testösszetétel ‣ A férfiaknak 45%-kal nagyobb a sovány testtömege és 30%-kal kevesebb a zsírtömege.
– Izomerő ‣ A férfiak 57%-kal nagyobb fogóerővel és 54%-kal nagyobb láberővel rendelkeznek.
– Csontok ‣ A férfiak csontjai hosszabbak és nagyobb a csontsűrűségük.
– Ínak ‣ A férfiaknak 83%-kal nagyobb az ínerő-képessége és 41%-kal nagyobb az ín merevsége.
– Légzésfunkció ‣ A férfiaknak 25%-kal magasabb a relatív VO2 max (aerob fittség).
– Szív- és érrendszeri funkció ‣ A férfiaknál 30%-kal nagyobb a maximális szívteljesítmény és 11%-kal magasabb a hemoglobinszint.
– Izomerő ‣ A férfiak 57%-kal nagyobb fogóerővel és 54%-kal nagyobb láberővel rendelkeznek.
– Csontok ‣ A férfiak csontjai hosszabbak és nagyobb a csontsűrűségük.
– Ínak ‣ A férfiaknak 83%-kal nagyobb az ínerő-képessége és 41%-kal nagyobb az ín merevsége.
– Légzésfunkció ‣ A férfiaknak 25%-kal magasabb a relatív VO2 max (aerob fittség).
– Szív- és érrendszeri funkció ‣ A férfiaknál 30%-kal nagyobb a maximális szívteljesítmény és 11%-kal magasabb a hemoglobinszint.
Itt nem az a szándékunk, hogy összehasonlítsuk a férfiakat és a nőket a sportolási potenciáljuk szempontjából, hanem inkább az, hogy kiemeljük, hogy léteznek olyan kulcsfontosságú különbségek, amelyek felvetik a kérdést, hogy vajon a nőknek egyedi igényeik vannak-e a testmozgással kapcsolatban?
A legfontosabb tanulságok ➡️ A férfiak és nők között jelentős anatómiai és fiziológiai nemi különbségek vannak, amelyek hatással vannak az edzési képességekre. Ezek a különbségek felvetik annak lehetőségét, hogy a nőknek egyedi stratégiákra van szükségük a hatékony edzéshez.
HORMONÁLIS KÜLÖNBSÉGEK
A férfiak és nők között megfigyelhető különbségek nagy részét a hormonok okozzák. A férfi és a női endokrinológiai (hormonális) környezet meglehetősen eltérő. Az elsődleges férfi nemi hormon a tesztoszteron, míg az elsődleges női nemi hormonok az ösztrogén és a progeszteron.
A férfiak fiziológiája viszonylag egyszerű a nőkéhez képest. Az egészséges férfiaknál a pubertáskorban megnő a tesztoszteronszint, és felnőttkoruk nagy részében viszonylag stabil a szintjük, és általában a későbbi életkorban csökkenést tapasztalnak.
A nők azonban sokkal összetettebbek. A serdülőkorban bekövetkező első menstruációt követően a nőknél a hormonok, nevezetesen az ösztrogén és a progeszteron szintje ciklikusan ingadozik, azaz a menstruációs ciklus a menopauza kezdetéig tart.
☝️ A menstruációs ciklus belső (pl. menstruációs zavarok) és külső (pl. hormonális fogamzásgátlók) hatásoknak is ki van téve, ami azt jelenti, hogy az egyes nők hormonális profiljaiban nagyfokú eltéréseket figyelhetünk meg.
Általánosságban a nők hormonális állapotát tekintve három kategóriába sorolhatók:
1. Akiknek természetes menstruációs ciklusa van. (eumenorrheásak)
2. Hormonális fogamzásgátlót használók
3. Menstruációs zavarral rendelkezők: a menstruációs funkció hiánya vagy rendellenes működése.
1. Akiknek természetes menstruációs ciklusa van. (eumenorrheásak)
2. Hormonális fogamzásgátlót használók
3. Menstruációs zavarral rendelkezők: a menstruációs funkció hiánya vagy rendellenes működése.
A menstruációs zavarral küzdő személyeket arra kell ösztönözni, hogy forduljanak orvoshoz, ahol segítséget kapnak a teendőkről. Fontos, hogy a nők tisztában legyenek a menstruációs zavar jeleivel és tüneteivel, azaz a menstruáció elmaradásával, rendszertelen menstruációval, súlyos menstruációs görcsökkel, a szokásosnál erősebb vérzéssel stb. ☝️
A nőknek nyugodtan kellene beszélniük a menstruációs zavarokról edzőjükkel és az egészségügyi szakemberekkel, mivel a kezeletlen menstruációs zavarok súlyos hosszú távú egészségügyi kockázatokhoz vezethetnek.A MENSTRUÁCIÓS CIKLUS
A menstruációs ciklus a női szervezetben zajló események sorozatát írja le, amely minden hónapban felkészül a terhesség lehetőségére. A menstruációs ciklus a menstruáció első napján kezdődik. Az “átlagos” ciklus hossza 28 nap; a “normális” ciklus hossza azonban 21 naptól körülbelül 35 napig terjedhet. A menstruációs ciklust három szakaszra oszthatjuk;
1) Follikuláris fázis: Körülbelül 0-13. nap
2) Ovulációs fázis: Körülbelül 13-15. nap
3) Luteális fázis: Körülbelül 15-28. nap
A menstruációs ciklus során több hormon is ingadozik, de a két fő hormon, amelyet tárgyalni fogunk, az ösztrogén és a progeszteron.
ÖSZTROGÉN
Az ösztrogén egy anabolikus (növekedésserkentő) hormon, és felelős a méhnyálkahártya (endometrium) növekedéséért. Az ösztrogén anabolikus hormonként szerepet játszik az izomnövekedésben és -javításban, a csontsűrűség növelésében és a szív- és érrendszeri funkciókban.
PROGESZTERON
A progeszteron fontos szerepet játszik a méhnyálkahártya fenntartásában a menstruációs ciklus későbbi szakaszaiban. A progeszteron antiösztrogén hatású, azaz ellensúlyozza az ösztrogént, és így elméletileg csökkent izomfunkcióhoz és regenerációhoz vezethet.
A késői tüszőfázisban (az ovulációhoz közeledve) az ösztrogénszint magas, a progeszteronszint pedig alacsony.
A középső luteális fázisban mind az ösztrogén-, mind a progeszteronszint magas.
A MENSTRUÁCIÓS FÁZIS HATÁSA A FIZIKAI TELJESÍTMÉNYRE
Elméletileg a menstruációs ciklus jelentős hatással van a teljesítményre. Mivel az ösztrogén egy anabolikus hormon, logikusan gondolhatjuk, hogy a tüszőfázisban jobban teljesítünk. Az is logikus, hogy a luteális fázisban a progeszteron magas szintje a teljesítmény csökkenéséhez vezet.
Az eddigi kutatások azonban nem támasztják alá ezt az elképzelést. Úgy tűnik, hogy a menstruációs ciklus fázisa, azaz a tüsző- és a luteális fázis nincs erős hatással a teljesítményre. A korai follikuláris fázisban (a menstruációs időszakban) a teljesítményképesség csekély mértékben csökkenhet, de ez a hatás nagyon változó. Vagyis MINDENKI EGYEDI ‼️ Egyes nőkre jelentős hatással van a menstruációs ciklusuk, míg másokra alig vagy egyáltalán nem. Nemcsak az egyének között, hanem a ciklusok között is látunk ilyen eltéréseket. Nincs két egyforma menstruációs ciklus, a hatás ciklusonként nagyon eltérő.
Bár több kutatásra van szükség a menstruációs ciklus teljesítményre gyakorolt hatásának vizsgálatához, a kvalitatív kutatások (felmérések és interjúk) alapján erős bizonyíték van arra, hogy a nők nagy része tapasztalja a menstruációval kapcsolatos mellékhatásokat (görcsök, fáradtság, izzadás, alvászavarok, izom- és mellfájdalom stb.), és úgy érzékeli, hogy a menstruációs ciklus negatívan befolyásolja a teljesítményét. Ezek a fizikai tünetek, a menstruációs ciklus pszichológiai (hangulat, érzékelt erőfeszítés stb.) hatásával együtt szinte biztosan negatívan befolyásolhatják az edzési teljesítményt.
A legfontosabb üzenet az, hogy a menstruációs ciklus hatása nem általános minden nőnél, és nagymértékben változik a nők között és ciklusonként. Nem adhatunk általános ajánlásokat, hanem inkább egyéni szinten kell dolgoznunk. 💁🏻♀️
Hogyan néz ki tehát az egyéni szintű munka?
A legjobb megközelítés, amelyet jelenleg a nők esetében alkalmazhatunk, az, hogy felvilágosítjuk őket a menstruációs ciklusról, a menstruációs zavarok jeleiről és tüneteiről, és arra ösztönözzük őket, hogy jobban megértsék saját egyedi ciklusukat. A nők saját ciklusuk jobb megértéséhez úgy juthatnak, ha azt hosszabb, több hónapos időszakon keresztül nyomon követik. A nők naplót vezethetnek, vagy használhatják a számos elérhető menstruációkövető alkalmazás egyikét, hogy rögzítsék a ciklusuk hosszára, a fizikai és pszichés tünetekre, a teljesítményükre stb. vonatkozó adatokat. Ezután megpróbálhatják azonosítani a következetes mintákat (bár lehet, hogy nincsenek), és szükség esetén megfelelő megküzdési stratégiákat alkalmazhatnak. Ha például valaki azt vette észre, hogy a menstruáció előtti héten mindig fokozottan izzad és izomgörcsökkel küzd, megfontolhatja, hogy ezen a héten növelje a folyadék- és elektrolitbevitelt, hogy csökkentse a kiszáradás kockázatát és annak az izomműködésre gyakorolt lehetséges hatásait.
A legjobb megközelítés, amelyet jelenleg a nők esetében alkalmazhatunk, az, hogy felvilágosítjuk őket a menstruációs ciklusról, a menstruációs zavarok jeleiről és tüneteiről, és arra ösztönözzük őket, hogy jobban megértsék saját egyedi ciklusukat. A nők saját ciklusuk jobb megértéséhez úgy juthatnak, ha azt hosszabb, több hónapos időszakon keresztül nyomon követik. A nők naplót vezethetnek, vagy használhatják a számos elérhető menstruációkövető alkalmazás egyikét, hogy rögzítsék a ciklusuk hosszára, a fizikai és pszichés tünetekre, a teljesítményükre stb. vonatkozó adatokat. Ezután megpróbálhatják azonosítani a következetes mintákat (bár lehet, hogy nincsenek), és szükség esetén megfelelő megküzdési stratégiákat alkalmazhatnak. Ha például valaki azt vette észre, hogy a menstruáció előtti héten mindig fokozottan izzad és izomgörcsökkel küzd, megfontolhatja, hogy ezen a héten növelje a folyadék- és elektrolitbevitelt, hogy csökkentse a kiszáradás kockázatát és annak az izomműködésre gyakorolt lehetséges hatásait.
HORMONÁLIS FOGAMZÁSGÁTLÓK HATÁSA A FIZIKAI TELJESÍTMÉNYRE
Sajnos a hormonális fogamzásgátlók teljesítményre gyakorolt hatásával kapcsolatos tudományos bizonyítékok hasonlóak, mint a menstruációs ciklus esetében, azaz hiányosak. Abból, amit tudunk, úgy tűnik, hogy a hormonális fogamzásgátlók nem akadályozzák jelentős mértékben a teljesítményt. Ha a hormonális fogamzásgátlók negatívan befolyásolják a teljesítményt, az valószínűleg jelentéktelen, és figyelembe véve, hogy sokan a menstruációs ciklus bénító mellékhatásainak ellensúlyozására használnak fogamzásgátlót, nincs erős érv amellett, hogy a nők edzésével a hormonális fogamzásgátlók használatát kerüljék. Meg kell jegyezni, hogy a hormonális fogamzásgátlókkal kapcsolatban számos mellékhatásról számolnak be a hölgyek, és gyakran az egyéneknek különböző fogamzásgátló formákkal kell kísérletezniük, mielőtt megtalálják a számukra legjobban működő formát.
Azt is el kell ismernünk, hogy a fogamzásgátlók használatának okai személyesek, és gyakran nem csak a terhesség elkerülése miatt használják őket. Több kutatásra van szükség a hormonális fogamzásgátlók használatának az egészségre és a sportteljesítményre gyakorolt hosszú távú hatásaival kapcsolatban, ezért a nőknek ismét szkeptikusnak kell lenniük azokkal szemben, akik magabiztos állításokat tesznek a hormonális fogamzásgátlókról és az edzési vagy táplálkozási ajánlásokról.
Edzési visszajelzés
A fiziológia és a fizikai jellemzők jelentős különbségei ellenére a férfiak és a nők nagyjából hasonlóan reagálnak az edzésre, néhány kisebb árnyalattal. A kutatások szerint a férfiak és a nők nagyjából ugyanolyan relatív arányban képesek méret- és erőgyarapodásra az erőedzésre adott válaszként. A nők általában alacsonyabb izomtömeg- és erőszintről indulnak, mint a férfiak.
A fiziológia és a fizikai jellemzők jelentős különbségei ellenére a férfiak és a nők nagyjából hasonlóan reagálnak az edzésre, néhány kisebb árnyalattal. A kutatások szerint a férfiak és a nők nagyjából ugyanolyan relatív arányban képesek méret- és erőgyarapodásra az erőedzésre adott válaszként. A nők általában alacsonyabb izomtömeg- és erőszintről indulnak, mint a férfiak.
A NŐKNEK MÁSKÉPP KELL EDZENIÜK A FEJLŐDÉSHEZ?
Valószínűleg nem. A férfiak és a nők hasonlóan reagálnak az edzésre. A fiziológia jelentős különbségei ellenére nincs erős érv amellett, hogy a nőknek drasztikusan másképp kellene megközelíteniük az edzést, mint a férfiaknak.
ÖSSZEFOGLALVA
1. Annak ellenére, hogy a férfi és a női fiziológia jelentősen különbözik, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az edzésmódszerekben is más-más különbségeknek kell lenniük.
2. Nem szabad elfelejtenünk, hogy a sportolásunknak mi a célja! Ezért a kívánt eredményt mindig az edzés céljához kell igazítanunk, nem pedig a sportoló neméhez. Az edzés alapelvei nemtől függetlenül ugyanazok.
3. A nőket fel kell világosítani a menstruációs ciklusról, és a menstruációs zavarok tüneteiről. Olyan környezetet kell kialakítanunk, amelyben a nők nyugodtan beszélhetnek a menstruációs funkcióról, és olyan készségeket kell biztosítanunk számukra, amelyekkel jobban megérthetik saját ciklusukat, ha úgy kívánják.
4. Fel kell ismernünk, hogy a nők nagy része valószínűleg számos okból hormonális fogamzásgátlót használ.
5. Egyedi edzésmódszer csak nőkre, vagy csak férfiakra vonatkozóan nem létezik! Minden ember egyéni. Egyéni képességekkel. Ezért a sportban is egyéni célok, teljesítmények, stb.. vannak.
6. Összességében az edzésmódszereknek minden esetben a személyre szabottságra kell törekedniük, figyelembe véve a nők és a férfiak egyedi igényeit és képességeit. A cél az, hogy az edzéstervezés és a gyakorlatok segítség mindkét nemet a testi és mentális jólétük javításában, az egészségük megőrzésében és a személyes célok elérésében.
Oszd meg másokkal is!
Megosztás Facebook-on
